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食べても太らず、免疫力がつく食事法

食べても太らず、免疫力がつく食事法
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著者:
石黒成治
定価:
本体1380円(税別)
発行日:
2020/9/21
ISBN:
9784295404552
ページ数:
240ページ
サイズ:
188×130(mm)
発行:
クロスメディア・パブリッシング
発売:
インプレス
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ダイエットはなぜ失敗するのか? その理由は腸内環境とホルモンにあった!


40代を越えたあたりから、私たちはどこか体の不調を訴えたり、
「食べていない」にもかかわらず、体重が増える。
しかし、その原因がいったいどこにあるのか分からないまま過ごし、
いつの間にかメタボな体になっていく。そういった方々が、
巷にあふれるダイエット法を実行し、「健康」を手に入れようとするのだが、
その後のリバウンドで、結局もとの状態に戻ってしまう……。
健康とはなかなか手に入らないものである。

本書は、シンプルに「食事法」に着目し、それを改善することで、健康を手にし、
ダイエットもできるということをエビデンスベースで解説する本だ。
単に痩せるだけでなく、「食べながら」健康を手に入れる
その鍵となるキーワードが「ホルモン」だ。

著者紹介
石黒成治(いしぐろ・せいじ)
消化器外科医、ヘルスコーチ。1973年、名古屋市生まれ。1997年、名古屋大学医学部卒。国立がんセンター中央病院で大腸がん外科治療のトレーニングを受ける。その後、名古屋大学医学部附属病院、愛知県がんセンター中央病院、愛知医科大学病院に勤務する。2018年から予防医療をおこなうヘルスコーチとしての活動を開始。腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法の普及を目的に、メールマガジン、YouTube、Instagtam、Facebookなどで知識、情報を分かりやすく発信している。Dr.Ishiguro YouTubeチャンネル登録者数は6.7万人(2020年9月現在)。

https://www.youtube.com/c/guroguro114

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もくじ

身近な食材で免疫力を上げる

プロローグ 太ると調子が悪くなる、その原因は?

第1章 カロリー減やジムよりも、綺麗に確実に痩せるのが“正しく食べる”こと
1 肌艶よくダイエット、無理なく4カ月で14㎏減量に成功
2 医師の常識を覆すケトジェニックダイエットで、3000㎉/日で5㎏減
3000㎉超えで1カ月5㎏減量
3 やっぱり糖質制限?
極端なカロリー制限・糖質制限は命の危険になることも
4 カロリーを減らしても痩せない
カロリー制限では基礎代謝率が下がるだけ
5 運動しても痩せない
運動をがんばっても1年に1㎏〜2㎏しか痩せない/甘い罠に落ちる“ご褒美太り”
6 減量成功後、1年経ってもリバウンドの戦いは続く
リバウンドを誘惑するホルモン
7 肥満は氷山の一角、体は異常状態に
脂肪で体は酸欠状態に/ポッコリお腹は、要介護・老後への始まり
8 20代で肥満なら、すでに認知症が始まっているかも
9 健康のパラダイムを変える
生活の積み重ねが体をつくっている
10 痩せることがゴールではない
今、何を食べるかが1年後、10年後の自分をつくる

第2章 人は食べたものでできている、だから今のあなたの腸は燃えている
1 外科医が知らない腸のメリット
免疫システムの7割は腸にある/腸内細菌のすみか“大腸”
2「あなたの体はあなたの食べたものでできている」の本当の意味
百人の名医がいるからこそ、効能は得られる
3 免疫器官としての腸
4 腸内細菌という門番
4日の食事でも腸内細菌は影響を受ける
5 腸内細菌の組成を変えるもの
腸内細菌は抗生物質によって、修復不能なダメージを受ける可能性も
6 腸内細菌が変化してしまうと……
気づかぬ間に取り込んでいるかもしれない抗生物質
7 脳の炎症が体の不調に
“デブ菌”の正体は腸内細菌の比率
8 食事で誘発される腸内細菌の乱れとリーキーガット
高脂肪食で炎症性の細菌が増える
9 脳と会話する腸―“腸脳相関”
腸内細菌が乱れれば、脳の機能も乱れる
10 腸を改善して内臓脂肪を減らす

第3章 現代人が痩せにくいのは、ホルモン異常のせい
1 日本人は加工食品を食べすぎている
亜鉛不足で病気のリスクが上がる/ホルモン異常を引き起こす外食生活
2 脂肪を溜めるホルモン
インスリンの働きで肥満になる理由
3 インスリン抵抗性
「食後の強烈な眠気」「食後に何か食べたい」は、低血糖の恐れあり
4 インスリン抵抗性の意味するもの
痩せていても安心できないインスリン抵抗性
5 インスリン抵抗性と腸内細菌
他人のうんちで腸内細菌を変えられる?
6 良い便を食べれば痩せる?
一時凌ぎでは根本から健康な腸にはならない
7 レプチン抵抗性
満腹ホルモンは過剰だと働かなくなる?/炎症・免疫力低下を引き起こすレプチン抵抗性
8 肥満はホルモン異常
人間の体は、朝食不要?/食事で乱れたホルモン環境はさまざまな異常を誘導する
9 ホルモン異常を改善するには?
ファスティングのカギとは?/糖質断ちを成功させる理想の食材
10 今こそファスティングをする時!
間欠的ファスティングを続けるメリット

第4章 免疫力をUPさせる生活習慣で、体は生まれ変わる
1 免疫力は、腸内細菌によって支えられている
免疫細胞の強い味方、腸内細菌
2 腸の始まりは“口”
口の中には、約700種類の細菌がいる/腸内環境の改善、まずは“口”から
3 腸内を洗浄する働き“MMC”
洗浄タイムがないからお腹の不調は起きている
4 ビタミンCが大事なわけ
風邪をひいたらキウイフルーツ/酸化ストレスと戦うビタミンC
5 さあ、外に出てビタミンDをつくろう!
感染症とビタミンDの関係/夏は5分、冬は15分、日光浴をしよう/万能ビタミンの効果
6 細胞内でウイルスを殺す元素
免疫反応を働かせる亜鉛/お酒をよく飲む人は、亜鉛の欠乏症に注意/風邪のひき始めには亜鉛
7 運動習慣が風邪予防に
慢性的な炎症を改善してくれるメカニズム=運動/ただし、1時間以上の激しい運動はダメージになる
8 よく眠ること
頭のゴミは睡眠中に排出されている/睡眠時間と感染症リスクの関係/忙しい人は、昼寝や週末の睡眠でも炎症反応は抑えられる/熱は免疫系が働いている証拠
9 最強の免疫アップ物質
暗闇で強力になる“ドラキュラホルモン”

第5章 日々の腸活ルーティーンで美しく健康に生きる
1 健康的な生活習慣を身につける
まずは、“前提”を変える
2 習慣化するには?
量より“毎日続ける”ことが大事/劇的な変化のための第1ステップは?
3 食事の習慣化❶ 糖質をカットする
糖質をより多く使用できる体に戻す/糖質中毒から抜け出すには?
4 食事の習慣化❷ 良質な脂質を摂取する
炎症を起こす避けるべき脂質/摂取すべき良い脂質とは?
5 28日間「食事の習慣化改善」
脂質を燃やすためには/28日かけて変える食事の習慣
6 間欠的ファスティングの手順
1週目(1〜7日)/2週目以降
7 運動の習慣化
やらざるをえない環境を準備する/最終目標のセットは?
8 腸内環境改善の3R
❶ Reset
9 善玉菌のすみかをつくる
❷Rebuild/❸Reinoculate
10 一生続ける健康習慣
継続すれば体が欲するものは変わる/ストレスのない自分にあった生活を送る

エピローグ 健康格差時代の到来

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